Una nutricionista de Harvard y experta en cerebro dice que evita estos 5 alimentos que ‘debilitan la memoria y la concentración’
No importa la edad que tenga, nunca es demasiado tarde para comenzar a comer de una manera que le brinde la mejor oportunidad posible de evitar la demencia a medida que envejece y de asegurarse de sentirse concentrado y listo todos los días.
Como psiquiatra nutricional, miembro de la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de “This Is Your Brain on Food ”, estudio cómo nuestras bacterias intestinales pueden desencadenar procesos metabólicos e inflamación cerebral que afectan la memoria. Los estudios existentes apuntan a la idea de que podemos reducir la posibilidad de demencia evitando los alimentos que pueden comprometer nuestras bacterias intestinales y debilitar nuestra memoria y concentración.
Estos son los alimentos que trato de evitar o reducir para combatir la inflamación y promover la salud del cerebro, el pensamiento agudo y la buena toma de decisiones:
1. Azúcares añadidos
El cerebro utiliza energía en forma de glucosa, una forma de azúcar, para impulsar las actividades celulares. Sin embargo, una dieta alta en azúcar puede conducir a un exceso de glucosa en el cerebro, que los estudios han relacionado con problemas de memoria y menos plasticidad del hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria.
El consumo de alimentos procesados poco saludables como productos horneados y refrescos, que a menudo están cargados de azúcares refinados y agregados, a menudo en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, inunda el cerebro con demasiada glucosa.
Aunque cada cuerpo tiene necesidades diferentes, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar agregada por día y que los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcar agregada por día. (Para averiguar si un alimento envasado contiene azúcares añadidos y en qué cantidad, marque la línea “azúcares añadidos” en el panel de información nutricional ).
2. Alimentos fritos
Papas fritas, tempura, samosas, fish and chips y filete de pollo frito. ¿Se te hace la boca agua? Lo entiendo.
Aún así, cuando se trata de la salud del cerebro, vale la pena reducir la cantidad de alimentos fritos que consume. De hecho, un estudio que incluyó a 18.080 personas encontró que una dieta rica en alimentos fritos estaba relacionada con puntuaciones más bajas en el aprendizaje y la memoria. La razón más probable: estos placeres culpables provocan inflamación, que puede dañar los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro.
Otro estudio observó a 715 personas y midió sus niveles de depresión y resistencia mental. También documentó su nivel de consumo de alimentos fritos. Efectivamente, los investigadores encontraron que aquellos que consumían más alimentos fritos tenían más probabilidades de desarrollar depresión en su vida.
Si está comiendo alimentos fritos a diario, cámbielo a semanalmente. Si es un hábito semanal, intente disfrutarlos solo una vez al mes. Si no comes alimentos fritos, ¡ya estás en camino a tiempos más felices!
3. Carbohidratos de alta carga glucémica
Incluso si los alimentos con alto contenido de carbohidratos, por ejemplo, pan, pasta y cualquier otra cosa hecha con harina refinada, no tienen un sabor dulce, su cuerpo aún los procesa de la misma manera que lo hace con el azúcar.
Eso significa que también pueden aumentar su riesgo de depresión. ¡No entre en pánico, no voy a sugerir eliminar por completo los carbohidratos de su dieta! Pero la calidad de los carbohidratos que consume es importante.
En 2018, los investigadores buscaron evaluar qué carbohidratos en particular, si los hay, tenían una asociación con la depresión. Administraron un cuestionario llamado ”índice de calidad de carbohidratos” a 15.546 participantes.
Los carbohidratos de “mejor calidad” se definieron como cereales integrales, alimentos con alto contenido de fibra y aquellos clasificados en un lugar bajo en el índice glucémico (IG). El IG es una medida de la rapidez con que los alimentos se convierten en glucosa cuando se descomponen durante la digestión; cuanto más rápido se convierte un alimento en glucosa en el cuerpo, mayor es su clasificación GI.
Los investigadores descubrieron que las personas que tenían la puntuación más alta en el índice de calidad de los carbohidratos, lo que significa que estaban comiendo carbohidratos de mejor calidad, tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar depresión que las que consumían carbohidratos con un IG alto.
Los carbohidratos de alto IG incluyen las papas, el pan blanco y el arroz blanco. La miel, el jugo de naranja y los panes integrales son alimentos de IG medio. Los alimentos con IG bajo incluyen vegetales verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos y lentejas.
4. Alcohol
A menudo me encuentro con personas en mi consulta que viven vidas estresantes. La mentalidad de “trabajar duro, jugar duro” a menudo conduce a beber en exceso los fines de semana como una forma de aliviar el estrés. Si bien beber puede hacer que se relajen en el momento, lo pagan a la mañana siguiente, cuando se despiertan nerviosos con niebla mental.
Archana Singh-Manoux, profesora de investigación y directora del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica, y sus colegas siguieron a 9.087 personas durante 23 años para ver cómo el alcohol se relacionaba con la incidencia de la demencia.
En 2018, en el British Medical Journal , informaron que las personas que se habían abstenido de consumir alcohol por completo o que consumían más de 14 bebidas por semana tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con las que bebían alcohol con moderación.
En general , los hombres que consumen más de 14 tragos por semana o más de cuatro tragos en un solo día al menos una vez al mes se consideran bebedores empedernidos, al igual que las mujeres que beben más de siete tragos por semana o tres tragos por día. Pero diferentes personas (y sus cerebros) responden de manera diferente al abuso de alcohol.
Cuando trabajo con pacientes ansiosos que beben, siempre les pido que consideren los contextos en los que podrían estar consumiendo alcohol de forma poco saludable, por ejemplo, utilizando la bebida como un medio para hacer frente a algo que están tratando de evitar, y que consideren moderando la cantidad que beben.
5. Nitratos
Usados como conservante y para realzar el color en rebanadas de fiambres y carnes curadas como tocino, salami y salchichas, los nitratos pueden estar relacionados con la depresión .
Un estudio reciente incluso sugiere que los nitratos pueden alterar las bacterias intestinales de tal manera que inclinen la balanza hacia el trastorno bipolar.
Si simplemente no puede vivir sin salami y salchichas, busque los que contienen harina de trigo sarraceno, que se usa como relleno. La harina de trigo sarraceno contiene importantes antioxidantes que pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos para la salud de estas carnes.
La Dra. Uma Naidoo es psiquiatra nutricional, experta en el cerebro y miembro de la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard . También es directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts y autora del libro más vendido “This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, TOCD, ADHD, and Más.” Síguela en Twitter @DrUmaNaidoo.
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