Para una vida más larga y saludable, una dietista comparte el único alimento que siempre guarda en su cocina y 6 recetas sencillas.
Cambiar los alimentos que consume agregando más elementos ricos en nutrientes a su dieta puede mejorar drásticamente su salud y longevidad .
Como dietista, una de mis comidas saludables favoritas que siempre guardo en mi cocina es una lata de garbanzos orgánicos, sin sal (o bajos en sodio). Los garbanzos son un tipo de legumbre de la misma familia que los frijoles y los cacahuetes. A veces llamados garbanzos, el garbanzo más común tiene una forma redonda y un color beige, pero otras variedades son negras, verdes o rojas.
Los garbanzos son un alimento básico en la dieta mediterránea y son ricos en fibra y proteínas , las cuales son necesarias para la salud de los huesos, los músculos y la piel. (Una taza de garbanzos proporciona 12,5 gramos de fibra y 14,5 gramos de proteína ).
Incluso el experto en longevidad Dan Buettner está de acuerdo con los beneficios para la salud de los garbanzos . Buettner, quien acuñó el término “Zonas Azules” , o lugares alrededor del mundo donde la gente vive más tiempo, preguntó a decenas de nutricionistas y científicos de alimentos líderes qué deben comer las personas para disfrutar de una vida larga y saludable. Descubrió que de los alimentos más recomendados, los garbanzos se destacaban “como un letrero de neón intermitente”.
Aquí hay seis formas simples, rápidas y creativas de incorporar garbanzos en su rutina diaria de alimentación:
1. Cambie los picatostes con garbanzos asados en ensaladas.
Esta es una excelente manera de agregar crujiente, fibra, proteína y sabor a su tazón de verduras.
Los garbanzos tostados están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero también puede hacer los suyos en casa enjuagando y secando los garbanzos enlatados. (Ayuda a secarlos entre toallas de papel o paños de cocina limpios). Luego, agregue unas cucharadas de aceite de oliva y áselos en una bandeja para hornear galletas a 400 grados Fahrenheit durante unos 20 a 30 minutos, o hasta que se pongan crujientes y dorados.
Si desea un sabor más fuerte, agregue especias como pimentón, comino o pimienta negra.
2. Agregue garbanzos a los batidos para obtener una cremosidad adicional.
La clave para un batido de relleno es agregar proteínas y grasas saludables, por lo que si no tiene proteína en polvo a mano, los garbanzos son una gran fuente de proteína de origen vegetal.
También le dan un buen impulso de fibra a su batido para una comida más equilibrada, y la fibra adecuada es algo que a muchos de nosotros nos falta. Un análisis de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine encontró que el 95% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra diaria.
Para hacer mi batido de garbanzos , simplemente mezcle leche de almendras, plátano, garbanzos, dátiles y mantequilla de maní.
3. Disfrute de bocadillos de masa de galleta de garbanzos sin hornear como bocadillos
Los bocadillos de masa de galleta de garbanzos son un refrigerio perfecto para la tarde. Solo se necesitan unos minutos para hacer un alijo completo que normalmente me dura una semana.
Contienen proteínas y fibra, lo cual es clave para retenerme hasta mi próxima comida. También previenen las caídas de azúcar en la sangre que pueden deberse a comer bocadillos con alto contenido de azúcar.
En un procesador de alimentos, combine los garbanzos escurridos y enjuagados, la mantequilla de nueces, la avena y un edulcorante de su elección (por ejemplo, miel o jarabe de arce) y mezcle hasta que quede suave. Después de mezclar algunas chispas de chocolate, use una cuchara para sacar aproximadamente dos cucharadas de masa y enróllela en una bola del tamaño de un bocado con las manos.
Guarde todo en un recipiente hermético.
4. Cubra la pizza con garbanzos con sabor a barbacoa
Me encanta usar garbanzos con sabor a barbacoa como aderezo para pizza. Es una forma sencilla de agregar proteínas y sabor a cualquier rebanada de pastel salado.
Simplemente mezcle su salsa barbacoa favorita con garbanzos, revolviendo para cubrirlos uniformemente, y luego esparcirlos como un aderezo picante.
5. Unte los garbanzos triturados sobre una tostada de aguacate
Una de mis comidas rápidas favoritas para el desayuno o el almuerzo es la tostada de garbanzos y aguacate .
Es fácil: machaca unos garbanzos con aguacate y condimenta con especias (me gusta agregar comino en polvo y chile en polvo al mío), jugo de limón y cilantro. Unte la mezcla sobre una tostada integral y cúbrala con una pizca de hojuelas de chile.
6. Tortitas de garbanzos para el brunch
Usar garbanzos en lugar de harina para panqueques es un cambio total.
Necesitará garbanzos enlatados enjuagados, huevos, mantequilla de nueces, bicarbonato de sodio, extracto de vainilla y leche (puede usar sustitutos como la leche de avena o de almendras). Licúa hasta que la masa esté suave, luego calienta los panqueques en una plancha, dejando que cada lado se cocine por unos minutos. ¡Sirve con tus coberturas de frutas favoritas!
Rahaf Al Bochi es dietista y fundador de Olive Tree Nutrition , una empresa de consultoría en nutrición. Ha aparecido en numerosas publicaciones, incluidas CNN, US News & World Report y HealthDay . Rahaf también recibió el Premio al Servicio Excepcional a los Medios de la Academia de Nutrición y Dietética de Georgia 2020. Síguela en Twitter @OliveTreeRD .
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