Soy nutricionista japonesa y como fruta todos los días; estas 5 son las mejores para un sistema inmunológico fuerte
Crecí en Nara, Japón , rodeada de árboles frutales, granjas y vecinos generosos que nos traían cestas de fresas recién cosechadas, sandías, caquis, higos y prácticamente cualquier cosa que estuviera madura en su granja.
La fruta formaba parte de las estaciones, las tradiciones, las celebraciones e incluso la medicina. Como nutricionista, sigo creyendo que la fruta es una de las herramientas más poderosas que tenemos para apoyar la salud y la longevidad. Además, tiene un sabor increíble.
Si bien estoy obsesionada con todas las frutas, aquí están las cinco que siempre tengo en mi cocina para una vida larga y saludable.
1. Manzanas
Las manzanas son ricas en vitamina C, fibra, potasio y polifenoles. También contienen prebióticos y probióticos , que apoyan la salud intestinal (que está estrechamente relacionada con la función cerebral e inmunológica). Incluso se sabe que las manzanas tienen propiedades anticancerígenas .
En Estados Unidos se cultivan más de 90 variedades de manzanas , pero la mayoría de la gente se limita a unas pocas como Fuji, Gala, Honeycrisp o Granny Smith. Cuando pruebes diferentes tipos, obtendrás una mayor variedad de nutrientes y sabores
Cómo las disfruto : Las como con la piel para obtener la máxima fibra. También me encanta agregar rodajas de manzana a las ensaladas, hornearlas en platos, incluidas sopas, o hacer puré de manzana casero.
2. Frutas cítricas
Desde clementinas y naranjas navel hasta yuzu, limones y limas, las frutas cítricas son ricas en vitaminas C, A y folato, así como en potasio y fibra.
También son ricas en flavonoides y carotenoides, antioxidantes que protegen las células y fortalecen el sistema inmunológico. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo cual es especialmente importante en las dietas vegetarianas o veganas
Cómo las disfruto : Como la fruta entera, no solo el jugo. El jugo de naranja carece de fibra y puede elevar el azúcar en la sangre. Uso la ralladura y el jugo para aderezos de ensaladas, repostería, té y mermeladas. A menudo agrego cítricos en rodajas a las ensaladas para darles un toque de sabor y color.
La mayoría de la gente desecha la cáscara, pero en realidad contiene mucho folato, riboflavina, tiamina y calcio.
3. Bayas
Ya sean fresas, arándanos, moras, frambuesas, arándanos rojos o bayas de goji, las bayas son bajas en calorías pero están repletas de vitaminas, fibra y poderosos antioxidantes como las antocianinas.
Los arándanos en particular son famosos por sus beneficios para la salud cerebral y cardíaca , mientras que las bayas de goji son ricas en betacaroteno y favorecen la salud ocular .
Cómo los disfruto : Los como frescos cuando están de temporada. Las bayas orgánicas congeladas son excelentes para batidos, y las bayas de goji secas son deliciosos bocadillos o aderezos.
4. Caquis
Los caquis son ricos en vitaminas A y C, fibra (tanto soluble como insoluble), potasio y polifenoles como taninos y flavonoides. Las investigaciones han demostrado que ayudan a controlar el colesterol y la presión arterial , y promueven la salud de los ojos y la piel .
Hay dos tipos principales:
- Fuyu (no astringente): se come cuando está firme
- Hachiya (astringente): debe estar completamente maduro o seco
Cómo los disfruto : Mi madre colgaba los caquis astringentes para secarlos a finales de otoño. Los comíamos como bocadillos, los usábamos en dulces japoneses (“wagashi”) o los cocíamos a fuego lento con verduras. También me encanta beber té de hojas de caqui, que tiene propiedades antiinflamatorias y un rico sabor terroso.
5. Higos
En japonés, el higo se llama “ichijiku”, que significa “fruta sin flor”. ¡Eso se debe a que la flor florece dentro de la fruta!
Los higos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoestrógenos , que favorecen la salud de la mujer. También contienen ficina , una enzima que ayuda a digerir las proteínas, lo que convierte a los higos en un tentempié perfecto después de las comidas. Otros beneficios para la salud incluyen el control del colesterol y la reducción de la inflamación .
Cómo los disfruto : Utilizo higos frescos y secos en ensaladas, sopas, postres y mermeladas. Su dulzura combina maravillosamente con matcha o chocolate negro.
Mi consejo para una vida fructífera
1. Aprovecha la variedad de temporada. Cada fruta aporta diferentes nutrientes. Intenta consumir productos locales y de temporada siempre que sea posible. Son más frescos, más sabrosos y mejores para el planeta.
2. Come frutas enteras y orgánicas cuando sea posible. Las frutas enteras contienen piel, pulpa y fibra, todo vital para ralentizar la absorción de azúcar y favorecer la digestión. Elige productos orgánicos cuando puedas, especialmente para las frutas que comes con piel.
3. Come con atención plena. Come despacio y saborea la fruta. Mastico cada rodaja de manzana al menos 20 veces. Esto ayuda a la digestión y a la satisfacción.
4. Da ejemplo. Anima a los niños a que les guste la fruta no porque sea “saludable”, sino porque es deliciosa. Haz que sea una parte alegre y habitual de las comidas.
5. No temas el azúcar natural de las frutas. A diferencia del azúcar refinado, las frutas enteras vienen con fibra, vitaminas y antioxidantes.
Michiko Tomioka , MBA, RDN, es nutricionista certificada y experta en longevidad. Nacida y criada en Nara, Japón, su enfoque se centra en una dieta basada en plantas. Ha trabajado en puestos de nutrición en centros de recuperación de adicciones, escuelas concertadas y bancos de alimentos . Síguela en Instagram @michian_rd
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