Soy un oncólogo formado en Harvard: No creas estas 6 grandes mentiras sobre nutrición: “la respuesta para una vida más larga es muy simple”.
Si quieres vivir más tiempo y sentirte mejor , deja de perseguir modas alimentarias.
Cada pocos meses, un nuevo plan “milagroso” (ceto, ayuno intermitente, carnívoro, crudo) promete solucionarlo todo. La mayoría no lo consigue. Incluso aquellos que muestran beneficios modestos rara vez ofrecen resultados que justifiquen el tiempo, el esfuerzo y la energía mental que exigen.
Como oncólogo formado en Harvard y líder mundial en políticas sanitarias, he dedicado décadas a investigar qué mejora realmente la salud. La respuesta para una vida más larga es muy simple: una buena nutrición consiste en desarrollar hábitos que se puedan mantener durante años , no semanas.
Si bien debe consultar a su médico antes de cambiar su dieta, ya que las necesidades individuales varían, aquí hay seis mitos nutricionales que deseo que más personas abandonen.
1. Todos los snacks son malos
El adulto promedio consume cerca de 500 calorías al día en refrigerios, gran parte de las cuales provienen de alimentos ultraprocesados como papas fritas, galletas y postres envasados. Estos alimentos están diseñados para incitar a comer en exceso.
En un estudio , los participantes que consumieron alimentos ultraprocesados consumieron más calorías y ganaron un kilo en tan solo dos semanas, en comparación con quienes consumieron alimentos integrales, incluso con la misma ingesta calórica. Estos alimentos también se relacionan con una mayor mortalidad por cualquier causa.
No todos los refrigerios son perjudiciales. Las investigaciones demuestran que los refrigerios saludables pueden mejorar la calidad general de la dieta. Los frutos secos, la fruta, el yogur, el hummus y las verduras aportan fibra, proteínas y grasas saludables que promueven la saciedad sin picos de azúcar en la sangre.
2. Necesitamos comer más proteínas
La mayoría de los estadounidenses ya consumen suficiente proteína. La ingesta recomendada es de aproximadamente 0,75 a 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día (aproximadamente de 45 a 70 gramos para la mayoría de las mujeres y de 55 a 90 gramos para la mayoría de los hombres).
Las proteínas en polvo tampoco son una solución. En un análisis , dos tercios de las proteínas en polvo analizadas contenían niveles peligrosos de plomo. Hay excepciones:
- Los adultos mayores de 60 años, que pierden masa muscular con la edad, pueden beneficiarse de aproximadamente 1,2 g/kg.
- Los deportistas o las personas que se recuperan de una enfermedad pueden necesitar hasta 1,5 g/kg.
Para todos los demás, las fuentes de alimentos integrales (frijoles, lentejas, yogur, pescado) son más seguras y beneficiosas que los suplementos o el exceso de carne roja.
3. Los suplementos de fibra funcionan tan bien como los alimentos integrales.
Sólo alrededor del 7% de los adultos estadounidenses alcanzan la ingesta recomendada de fibra, y eso es un problema grave.
Las dietas ricas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de cáncer colorrectal, tasas reducidas de diabetes tipo 2 y un riesgo 31% menor de muerte por enfermedad coronaria.
Pero los suplementos de fibra no son la solución definitiva. La mayoría contiene solo un tipo de fibra y no reproduce la compleja y diversa fibra presente en los alimentos integrales. Solo una pequeña fracción muestra beneficios clínicos significativos.
Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales siguen siendo la forma más eficaz de favorecer la salud intestinal .
4. Los lácteos bajos en grasa siempre son mejores
El consumo de productos lácteos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor crecimiento en los niños , independientemente del contenido de grasa.
La idea de que los lácteos con alto contenido de grasa provoquen aumento de peso no está respaldada por evidencia . De hecho, estudios demuestran que los niños que consumen lácteos enteros tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad que quienes consumen versiones bajas en grasa. Los adultos muestran tendencias similares .
El contenido de grasa por sí solo no determina la salud. Los lácteos enteros pueden integrarse en una dieta equilibrada, especialmente cuando sustituyen a las alternativas ultraprocesadas “bajas en grasa”.
Elige la versión que más te guste y puedas mantener.
5. Todas las grasas son malas
Durante décadas, a los estadounidenses se les dijo que la grasa engorda. Se ha demostrado que esto es falso . Sin embargo, a medida que disminuyó la ingesta de grasa en la dieta , las tasas de obesidad y diabetes aumentaron.
Las grasas saludables son esenciales. Muchos alimentos ricos en calorías (frutos secos, aceite de oliva, lácteos enteros e incluso chocolate negro) se asocian con un menor aumento de peso que los cereales procesados y los snacks azucarados.
Los aceites vegetales líquidos, especialmente el aceite de oliva virgen extra, cuentan con sólidas evidencias que los respaldan. Incluso media cucharada al día se ha asociado con una reducción del 19 % en el riesgo de muerte durante casi 30 años.
La grasa no es el enemigo. Son los alimentos ultraprocesados, bajos en fibra y ricos en azúcar los que provocan el aumento de peso y las enfermedades metabólicas.
6. Puedes hacer ejercicio para quemar calorías.
Mucha gente cree que hacer ejercicio extra puede compensar una alimentación poco saludable. Desafortunadamente, no es así. Hay bastante de cierto en el dicho “eres lo que comes”.
Un estudio reciente descubrió que las personas queman aproximadamente la misma cantidad de calorías al día, independientemente del nivel de actividad. El ejercicio mejora la salud, pero no proporciona el aporte calórico que se espera. Lo que comemos y la cantidad que consumimos es lo que influye en el peso.
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo esencial. Mejora el sueño, el estado de ánimo, la cognición, la densidad ósea y la conexión social. Caminar, especialmente acompañado, es una de las formas más efectivas y accesibles.
Una buena nutrición consiste simplemente en diseñar una vida en la que las opciones saludables sean fáciles y se mantengan durante años: alimentos integrales como frutas, frutos secos y verduras, porciones modestas y comidas compartidas con personas que te agradan.
Olvídate de las desintoxicaciones. Quédate con el aceite de oliva. Y sí, a veces come helado.
El Dr. Ezekiel J. Emanuel es oncólogo, vicerrector y profesor de Ética Médica y Políticas de Salud en la Universidad de Pensilvania , y autor de “Cómete tu helado: 6 reglas sencillas para una vida larga y saludable ”. Anteriormente, fue director del Departamento de Bioética de los Institutos Nacionales de Salud y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. El Dr. Emanuel obtuvo su doctorado en Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
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