Una dietista dice que este es el ‘nutriente poderoso’ que consume para tener una vida más larga y saludable, pero el 95% de los estadounidenses carecen de ellos en su dieta. , si se come 100 gramos de pecanas, (unos 6 soles en Perú ) aportan el 36% de la fibra necesaria para vivir 9 años mas.
La fibra es el superhéroe de los nutrientes y, sin embargo, es uno de los que la mayoría de las personas no comen lo suficiente en su dieta, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .
Un análisis de 2017 publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Encontró que la gran mayoría, el 95% de los adultos y los niños, no satisfacen sus necesidades diarias de fibra.
Los beneficios de la fibra
Como dietista, siempre le digo a la gente que la fibra dietética, la que se obtiene de los alimentos y no de los suplementos, es un nutriente energético esencial.
La ingesta adecuada de fibra dietética se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular , hipertensión , ciertos trastornos gastrointestinales y diabetes tipo 2 , encontraron los investigadores.
También hay evidencia de que los beneficios de la fibra se extienden más allá de cualquier dolencia en particular: comer más puede reducir la tasa de mortalidad de las personas . Incluso las dietas de los residentes en las Zonas Azules , lugares del mundo donde las personas viven más tiempo, incluyen fibra como un nutriente básico, especialmente en alimentos como frijoles negros, garbanzos y lentejas.
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud encontró que las personas que consumían mayores cantidades de fibra, particularmente de granos, tenían un riesgo significativamente menor de morir durante un período de nueve años en comparación con aquellas que consumían menores cantidades de fibra.
El análisis involucró a unos 388,000 participantes que formaban parte de un estudio más amplio de salud y dieta NIH-AARP que tenían entre 50 y 71 años cuando comenzó el estudio.
¿Cuánta fibra debería consumir?
Las últimas pautas dietéticas para estadounidenses (2020 a 2025) del USDA recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas. (La cantidad de calorías que necesita por día varía según su sexo, edad, peso y nivel de actividad, siendo el número más común 2000 calorías ).
La ingesta de fibra dietética entre la mayoría de los estadounidenses no cumple con esta recomendación, por lo general oscila entre 16 y 19 gramos por día.
Cómo aumentar la ingesta de fibra
El cuerpo no descompone la fibra. En cambio, pasa a través del cuerpo sin digerir y ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre.
La fibra viene en dos variedades, según los investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard : fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de glucosa, así como ayudar a reducir el colesterol en sangre y la fibra insoluble, que puede ayudar a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo. promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento.
Aunque puede tomar fácilmente un suplemento de fibra, terminará perdiendo todas las demás vitaminas y minerales que proporcionan los alimentos integrales.
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales , las frutas y verduras frescas , las legumbres y las nueces .
Aquí hay cinco alimentos ricos en fibra que incluyo en mi dieta para vivir una vida más saludable y más larga, junto con formas fáciles de disfrutarlos:
1. Aguacates
Fibra : 10 gramos por taza, en rodajas
Además de su contenido de fibra, los aguacates están llenos de ácidos grasos monoinsaturados saludables, que se han relacionado con la mejora de la salud del corazón .
Los aguacates son muy versátiles y sus usos van más allá de platos básicos como el guacamole. Normalmente agrego un poco a mis batidos, lo que crea una textura cremosa y espesa. O untaré algunas rebanadas de pan tostado en lugar de mantequilla o mayonesa.
2. Frambuesas
Fibra : 8 gramos por taza
Las frambuesas también proporcionan un puñado de vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. También tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no aumentarán los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2017 sugirió que comer fruta fresca a diario, especialmente frambuesas, puede disminuir sus probabilidades de desarrollar diabetes en un 12%.
Puede comer un puñado como refrigerio rápido o ser creativo y agregarlos a sus ensaladas para darle un toque ácido. Y para satisfacer mi gusto por lo dulce, nada mejor que el yogur cubierto con frambuesas y crujiente de avena .
3. Lentejas
Fibra : 21 gramos por taza
Las lentejas tienen una cantidad impresionante de fibra por porción y también son una excelente fuente de proteínas (alrededor de 47 gramos por taza), lo que las convierte en una opción para las comidas abundantes.
Las investigaciones sugieren que consumir una cantidad diaria de 150 gramos de lentejas puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en sangre, la presión arterial y la inflamación.
Las lentejas son deliciosas en una abundante sopa o estofado , pero encuentro que combinan tan bien como las proteínas en ensaladas y tacos . Cuando quiera reducir mi consumo de carne, preparo unas empanadas de lentejas para el almuerzo o la cena.
4. Avena
Fibra : 8 gramos por taza
La avena es un grano integral sin gluten que contiene fibra y otros nutrientes importantes, como hierro, zinc y magnesio. También pueden ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre, la salud del corazón e incluso su peso, según los estudios .
Para el desayuno, la avena se puede utilizar como sustituto de los cereales en muffins y panqueques . Para comidas más sabrosas como las albóndigas, me gusta usarlas como pan rallado.
5. Semillas de chía
Fibra : 10 gramos por onza
Incluso una pequeña cantidad de semillas de chía contiene muchos beneficios para la salud. También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con mejoras en la salud tanto del cerebro como del corazón.
Estas pequeñas semillas se pueden espolvorear en batidos , avena y ensaladas . Se gelatinizan cuando se colocan en líquido, por lo que puede hacer mermelada casera fácilmente con las bayas que elija.
Lauren Armstrong es dietista y entrenadora de nutrición. También fue nutricionista del programa The Women, Infant and Children (WIC). Lauren recibió su licenciatura en dietética de la Universidad de Western Michigan y ha escrito para varias publicaciones, incluidas Livestrong y HealthDay .
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