Una nutricionista comparte los alimentos de longevidad ‘subestimados’ que come todos los días para estimular su sistema inmunológico
¿Está buscando una proteína saludable y económica que pueda estimular su sistema inmunológico y ayudarlo a vivir más tiempo ? Toma algunas legumbres la próxima vez que estés en el supermercado.
Según un estudio de 2022 publicado en la revista PLOS Medicine , cambiar las carnes rojas y los alimentos procesados por legumbres, cereales integrales y verduras puede aumentar la esperanza de vida en más de una década para las personas de entre 20 y 30 años.
Legumbres: el alimento más subestimado para la longevidad
Muchas personas no piensan instantáneamente en las legumbres cuando se trata de alimentos para la longevidad. Pero como nutricionista, los como todos los días como parte de mi dieta vegana para mantener mi cuerpo fuerte y ayudar a combatir las enfermedades.
Las variedades más comunes de legumbres son los frijoles, incluidos los frijoles negros, las lentejas, la soja, las habas, los garbanzos (garbanzos), los frijoles rojos, el edamame y las habas.
Aquí hay algunos beneficios clave para la salud de las legumbres:
- Proteína: Las legumbres son una excelente fuente de proteína, la cual es esencial para muchas funciones biológicas. Una taza proporciona de cinco a 10 gramos de proteína.
- Fibra: Las legumbres son una fuente importante de fibra dietética: una taza contiene de cuatro a 14 gramos . La fibra ayuda a fortalecer el sistema inmunológico , reducir el colesterol , reducir la inflamación, controlar el azúcar en la sangre y el peso, y mejorar la salud gastrointestinal.
- Minerales : Las legumbres contienen minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio y zinc. Estos juegan un papel esencial en procesos como la utilización de oxígeno y la función inmunológica.
- Antioxidantes: los frijoles contienen varios compuestos de polifenoles (también conocidos como sustancias químicas vegetales saludables), que incluyen taninos, ácidos fenólicos y flavonoides. Estos son potentes antioxidantes que reparan células y tejidos.
Todas estas características nutricionales pueden proteger contra enfermedades crónicas, según muestra la investigación .
De hecho, la Sociedad Estadounidense del Cáncer , la Asociación Estadounidense de Diabetes y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan comer legumbres como alternativa a las proteínas animales para ayudar a reducir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Cómo añadir más legumbres a tu dieta
Como profesional ocupado, me encanta poder crear una variedad de comidas deliciosas y llenas de nutrientes con legumbres.
Puede comprar legumbres secas preenvasadas en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas. Puede parecer que se necesita mucha preparación, pero la mayor parte de ese tiempo es solo el proceso de remojo, que no requiere trabajo adicional de su parte.
También puedes cocinar las legumbres en lotes grandes y almacenarlas en recipientes herméticos en la nevera o el congelador:
- Cocine completamente los frijoles secos.
- Enjuague y remoje durante al menos cinco horas.
- Drene el agua de remojo y cocine los frijoles en agua fresca hirviendo (212 grados Fahrenheit) durante al menos 10 minutos.
- No cocine frijoles secos en ollas de cocción lenta o crockpots, ya que la temperatura no sube lo suficiente como para desactivar las lectinas, un químico potencialmente tóxico que se encuentra en los frijoles crudos.
Los frijoles enlatados ya están cocidos, así que todo lo que tiene que hacer es agregarlos a su sopa, chili, pasta, salsa, burrito o vegetales salteados.
recetas faciles
1. Deje de comer carne cambiando las hamburguesas por hamburguesas a base de legumbres.
Cuando se mezclan con especias y sabores divertidos, las hamburguesas caseras de frijoles y lentejas pueden ser tan sabrosas como sus contrapartes de carne. Ya sea que use frijoles negros , frijoles blancos o lentejas , no puede equivocarse con una hamburguesa de legumbres en un panecillo de trigo integral.
2. Sustituye la mayonesa por hummus cremoso.
Con la ayuda de un procesador de alimentos o una licuadora, el hummus casero es más fácil de preparar de lo que piensas, y hace un sándwich para untar más saludable y lleno de fibra que la mayonesa.
3. Triture las legumbres para convertirlas en salsas fáciles.
Gracias al sabor neutro de las legumbres, las especias realmente pueden elevarlas a cualquier tipo de salsa para fiestas que estés buscando crear. Desde cursi hasta salado y dulce , las posibilidades son infinitas.
4. Deshazte de las papas fritas por frijolitos fritos.
Si está atrapado en una depresión por la tarde, los frijoles crujientes tostados al horno pueden ser un refrigerio energizante y satisfactorio. Los frijoles Lupini , las habas y los garbanzos se vuelven crujientes en el horno y son fáciles de preparar en grandes lotes para dividir en porciones durante toda la semana.
5. Revuélvalos en sopas para agregar fibra.
La sopa de lentejas es una comida abundante para el almuerzo o la cena en invierno. Para un poco más de variedad, también puedes intentar hacer otras sopas a base de legumbres, como la sopa de guisantes partidos , la pasta e fagioli o la sopa de frijoles blancos y escarola .
6. Esconda los frijoles en los brownies.
Si le gustan los dulces, los brownies de frijoles negros son un postre delicioso que contiene una gran cantidad de fibra en cada porción.
Samantha Heller , MS, RD, CDN, es dietista registrada y fisióloga del ejercicio. Es nutricionista clínica sénior en NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York. Síguela en Twitter e Instagram y Facebook .
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