Cómo me mantengo en forma convirtiendo mi paseo diario en ejercicio intenso

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Por 

Neal Templin

3 de diciembre de 2022 6:30 am ET

Claro, caminar es bueno para ti. Pero algunos cambios en su rutina podrían convertirlo en un ejercicio emocionante.

Tiempo de sueños

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Si leo una vez más que caminar es el mejor ejercicio, voy a dar unos pasos y gritar.

Este artículo trata sobre cómo hacer que caminar sea un mejor ejercicio .

Es cierto que caminar es el ejercicio más practicable. Prácticamente puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Eso no es poca cosa.

El problema es que caminar normalmente no empujará el ritmo cardíaco a la misma zona que correr, andar en bicicleta a alta velocidad o incluso jugar al pickleball, encontró un estudio .

¿Por qué importa la intensidad? Los entrenamientos vigorosos son una forma más eficiente de ponerse en forma, dice el cardiólogo Matthew Nayor, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, quien evaluó el estado físico de más de 3000 participantes en el Framingham Heart Study . Encontró que un minuto de ejercicio moderado a vigoroso tenía el mismo beneficio que dos o tres minutos de ejercicio ligero.

¿Cómo saber si el ejercicio es lo suficientemente vigoroso? Si puede mantener una conversación fácilmente, probablemente sea un ejercicio moderado, dice Nayor. “Si las oraciones se acortan y es más difícil mantener una conversación, se dirige hacia el ejercicio vigoroso”.

Hay trucos simples que puede usar para transformar  caminatas tranquilas en ejercicio intenso. Eso incluye subir colinas, cargar una mochila con peso o trabajar algunos sprints en su deambulación diaria. Quizás el mejor truco de todos es caminar muy rápido.

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He hecho todas estas cosas desde el 14 de agosto, el día en que giré mi bicicleta demasiado bruscamente en un camino de grava cerca de mi casa en Nueva Jersey y fui golpeado, me rompí dos huesos de la muñeca derecha y desgarré parcialmente un tendón. Eso duele.

En ese momento, entrenaba aproximadamente 12 horas a la semana para prepararme para un paseo en bicicleta por Italia en octubre con amigos de la escuela secundaria.

Vi a un cirujano de mano al día siguiente y me dijo que probablemente no necesitaría cirugía, pero que podía olvidarme de andar en bicicleta en Italia. Me puso una férula en la muñeca y dijo que no podía conducir un automóvil y mucho menos andar en bicicleta por un buen tiempo.

Eso dolió aún más. No solo estaba renunciando al viaje a Italia, sino que había pasado meses poniéndome en la mejor forma en años. Ahora iba a perderlo todo.

Empecé a caminar al día siguiente para evitar ese destino. ¿Estoy en forma para andar en bicicleta? De ninguna manera. Pero me he mantenido relativamente en forma haciendo una dura caminata diaria. Pasé una prueba de estrés cardíaco previamente programada un par de semanas después de mi accidente de bicicleta, y mi  frecuencia cardíaca en reposo, una forma de medir qué tan saludable es su corazón , es aproximadamente la misma que cuando montaba 12 horas a la semana.

Como cualquier régimen de ejercicio, debe hablar con su médico antes de realizar caminatas intensas. Esto es particularmente cierto si eres mayor.

Estas son las tácticas que usé para  intensificar mi rutina diaria de caminatas. Cualquier persona con un par de zapatos para caminar puede usarlos.

Sprint de vez en cuando

Las ráfagas cortas de ejercicio intenso entretejidas en su caminata diaria mejorarán en gran medida sus beneficios cardiovasculares.

“El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste básicamente en hacer una actividad 'lo más fuerte posible' durante unos 30 segundos, ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, y luego tomar uno o dos minutos de recuperación a un ritmo más suave”, explica Edward Laskowski, doctor en medicina deportiva de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.

Caminar en un área montañosa es un tipo natural de entrenamiento por intervalos. Cuando subes la colina, esa es la parte de alta intensidad. Cuando bajas, esa es la recuperación.

Si vive en un área plana, intente hacer algunos sprints cortos durante su caminata. Tómate tu tiempo para recuperarte después de cada sprint. Prefiero correr sobre hierba, lo que hago en un parque local.

llevar pesas

Una mochila o un chaleco con peso pueden convertir su paseo en un ejercicio agotador. Cuando no tengo ganas de caminar rápido, me pongo una mochila de 30 libras y camino por un bosque cercano con algunas colinas. Estoy agotado cuando llego a mi casa.

Puede comprar mochilas con placas de peso aseguradas para que las cosas no reboten. Soy un tacaño, así que simplemente tomé un juego de pesas que teníamos sentado y usé cinta adhesiva y cartón para construir un peso estable que pudiera asegurar dentro de una mochila.

Toma tu ritmo

Este es el entrenamiento más agotador de todos.

Si desea caminar más rápido que 4 o quizás 4,5 millas por hora, un paso rápido para la mayoría de los caminantes, debe doblar los brazos y balancearlos como un corredor de carreras. Aquí hay una demostración . Cuanto más muevas los brazos de esta manera, más rápido caminarás. Los caminantes entrenados pueden caminar a 9 o 10 millas por hora. Has leído bien. Aquí hay un video de Tom Bosworth de Inglaterra caminando una milla en 5 minutos y 31 segundos. Es difícil correr una milla tan rápido.

Lo más rápido que he logrado recientemente no es exactamente 5 millas por hora, ¡menos de la mitad del ritmo de Bosworth!, y una caminata de 4 millas a ese ritmo me dejó completamente destrozado. Fue absolutamente tan difícil como correr o andar en bicicleta. Mis piernas casi temblaban al final porque, no puedo creer que esté escribiendo esto, caminar puede ser  el mejor ejercicio si se hace bien .

Escriba a Neal Templin a neal.templin@barrons.com