Una cardióloga comparte los 5 alimentos que come para reducir el colesterol y mantener su ‘corazón saludable’
Como cardiólogo que ha tratado a miles de pacientes, uno de los problemas de salud más comunes con los que me encuentro es el colesterol alto. Pero la solución no siempre tiene que venir de una pastilla, que puede tener efectos secundarios.
Los alimentos que comemos juegan un papel importante en mantener bajos los niveles de colesterol. La mejor parte es que no tienes que poner toneladas de restricciones en tu dieta para ver cambios positivos.
Si bien existe una gran variación individual en el colesterol de la dieta, solo hacer algunas pequeñas mejoras en sus hábitos alimenticios puede generar reducciones significativas en el colesterol LDL, o el colesterol “malo” que contribuye a la acumulación de grasa en las arterias.
Aquí hay cinco alimentos económicos que como regularmente para ayudar a reducir el colesterol y mantener mi corazón saludable:
1. Avena y salvado de avena
La avena contiene mucha fibra , incluida la fibra soluble que reduce la absorción de colesterol en el sistema digestivo. La fibra en general también es útil para evitar los picos de insulina que pueden aumentar los niveles de colesterol malo.
Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra , a pesar de sus muchos beneficios. Aumentar su consumo en 10 gramos por día puede reducir su riesgo de un ataque cardíaco en un 14 % y de morir por una enfermedad cardíaca en un 27 %, mostró un estudio .
2. almendras
Un estudio de 2018 encontró que las almendras pueden reducir el colesterol LDL mientras mantienen o incluso aumentan el colesterol HDL, o el tipo “bueno” que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.
Si no eres fanático de las almendras, otras opciones que han demostrado mejorar los niveles de colesterol incluyen avellanas , nueces de macadamia , nueces y pistachos .
3. Semillas de chía
Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 esenciales. El aumento del consumo de estas grasas saludables incluso en un gramo por día se ha asociado con una reducción del 16 % en el riesgo de problemas cardiovasculares.
Aunque los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto relativamente pequeño sobre el LDL, pueden ayudar a elevar el colesterol HDL y ayudar a reducir los triglicéridos , un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
4. brócoli
Los estudios han demostrado una conexión entre el consumo de vegetales y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
El brócoli en particular es abundante en fibra soluble, lo que hace maravillas con el colesterol alto. Otras verduras que eliminan el colesterol a considerar son las espinacas, las coles de Bruselas y la col rizada.
Además de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, se ha demostrado que el consumo regular de verduras ayuda a reducir el colesterol , con una mayor ingesta asociada con niveles de LDL progresivamente más bajos.
5. sandía
Cambia los bocadillos de azúcar por un poco de sandía dulce si quieres bajar el colesterol. La sandía contiene naturalmente licopeno, que tiene propiedades hipolipemiantes, reduciendo el colesterol total y LDL .
Para aquellos a los que no les gusta mucho la sandía, consideren agregar manzanas, uvas, fresas, frutas cítricas o incluso aguacates a su dieta. Todos estos son ricos en pectina , un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol LDL.
La Dra. Elizabeth Klodas es cardióloga y fundadora de Step One Foods . Formada en Mayo Clinic y Johns Hopkins, la Dra. Klodas ha publicado docenas de artículos científicos a lo largo de su carrera, es autora de un libro para pacientes, ” Slay the Giant: The Power of Prevention in Defeating Heart Disease ” y se desempeñó como editora en jefe fundadora. de Cardiosmart.org
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