¿Qué pasa si la forma más poderosa de vivir más tiempo es solo el ejercicio?
La gente persigue la longevidad con baños de hielo y suplementos. Pero los beneficios del ejercicio tienen años de ciencia detrás de ellos.
Los investigadores de la longevidad han pasado décadas buscando una píldora mágica para retrasar el proceso de envejecimiento. Pero la mejor solución, al menos por ahora, puede ser la más simple: moverse más.
No hay nada, ya sean zambullidas regulares en frío o medicamentos y suplementos no aprobados como metformina, rapamicina o taurina, que tiene un historial que puede igualar al ejercicio en términos de protección contra enfermedades relacionadas con la edad y ayudar a las personas a aprovechar más sus últimos años. muestra un vasto cuerpo de investigación.
El crecimiento muscular y óseo estimulado por el ejercicio puede ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia, disminuir la fatiga y protegerse contra lesiones graves por caídas, la principal causa de muerte relacionada con lesiones entre las personas mayores de 65 años.
El ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
"Es realmente notable la cantidad de estas características diferentes del envejecimiento que el ejercicio puede abordar", dice Nathan LeBrasseur, investigador del ejercicio y el envejecimiento y director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre el envejecimiento de la Clínica Mayo.
LeBrasseur coescribió un estudio en 2021 que mostró que un programa de ejercicio estructurado redujo un marcador clave del envejecimiento, la senescencia celular. Las células senescentes dejan de dividirse a medida que envejecen y contribuyen a múltiples enfermedades relacionadas con la edad.
¿Cuánto ejercicio?
Cualquier cantidad de actividad física puede ayudar a extender la vida de una persona, sugiere la investigación, especialmente para las personas que actualmente están haciendo muy poco. Las pautas federales recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Un equipo de investigadores que analizó datos de más de 650.000 adultos durante una década encontró que, en comparación con los que estaban inactivos, los que hacían la mitad de la actividad física recomendada por el gobierno añadían un promedio de 1,8 años a sus vidas. Aquellos que hacían ejercicio durante aproximadamente cinco a ocho horas semanales ganaron un promedio de 4,2 años.
"Cuando piensas en eso, en términos de cuántos años estás ganando por cuántos minutos de actividad, es un rendimiento muy considerable", dice Steven C. Moore, autor principal del estudio e investigador principal del Instituto Nacional del Cáncer.
Los beneficios de la vida útil persistieron en todos los grupos de edad y para las personas clasificadas con sobrepeso. El estudio, publicado en 2012 en la revista PLOS Medicine, encontró que aquellos que eran activos y moderadamente obesos ganaron alrededor de tres años de esperanza de vida después de los 40 años en comparación con aquellos que tenían un peso normal pero estaban inactivos.
Investigaciones más recientes que examinan la actividad física y las tasas de mortalidad han respaldado esos hallazgos.
El ejercicio ayuda a combatir el envejecimiento de varias maneras, incluso mejorando la función inmunológica, reduciendo la inflamación y aumentando la sensibilidad a la insulina, según ha descubierto una investigación.
Más allá de la calle
¡Amantes del tenis, regocíjense! Se descubrió que los deportes de raqueta, como el tenis, el squash o el ráquetbol, así como correr y caminar, tienen los mayores beneficios en un estudio separado que Moore coescribió sobre los tipos de actividad física y el riesgo de mortalidad.
El ejercicio también puede ayudar a su memoria y capacidad de aprendizaje. El ejercicio de intensidad moderada está relacionado con un aumento en el flujo sanguíneo cerebral y el metabolismo de la glucosa cerebral, que están conectados con las funciones cognitivas, dice el neurocientífico de la Universidad de Wisconsin Ozioma Okonkwo, coautor de dos estudios sobre el tema.
"[El ejercicio] es una de las pocas cosas sobre las que la literatura científica es inequívoca", dice la Dra. Christin Glorioso, neurocientífica y cofundadora de la empresa biotecnológica de longevidad NeuroAge Therapeutics.
Glorioso, cuya compañía está trabajando para identificar un medicamento que pueda tratar los trastornos neurodegenerativos, corre, camina y, a veces, nada en la Bahía de San Francisco cerca de su casa. El ejercicio es en parte para tratar de prevenir la enfermedad de Alzheimer que viene de familia, dice ella.
Los deportes de raqueta son particularmente beneficiosos. FOTO: Brendan Burden para The Wall Street Journal
La teoría se encuentra con la práctica
Muchos autodenominados biohackers (aquellos atraídos por cambios experimentales en el estilo de vida y medicamentos como la metformina y la rapamicina para tratar de diseñar vidas más largas y saludables) cuentan con el ejercicio como la herramienta más importante de su arsenal.
Rich Porter, un emprendedor tecnológico de 42 años, el año pasado llevó su rutina de ejercicios de lo que él describe como inexistente a una hora todos los días, alternando entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Su interés en la longevidad comenzó hace aproximadamente un año cuando comenzó a tratar las arrugas con inyecciones de Botox.
"Pensé, en realidad es solo una solución superficial a un problema superficial y en realidad hay algo más grande que debo analizar", dice Porter. "Me gustaría poder hacer las cosas que amo el mayor tiempo posible y luego, con suerte, simplemente morir".
Porter se motivó a hacer ejercicio al imaginar las cosas que espera poder hacer a los 90 años, como cargar una maleta de mano en el compartimento superior de un avión.
El ejercicio siempre es importante, pero se vuelve especialmente importante después de la mediana edad cuando la masa muscular y la tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que el cuerpo quema naturalmente en reposo, comienzan a disminuir, dicen los investigadores del envejecimiento.
Los médicos y científicos generalmente recomiendan seguir las pautas federales para el tiempo y la intensidad del entrenamiento, incluida una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante para las personas mayores, dice LeBrasseur de Mayo Clinic.
Alexander Boldizar, un escritor de 51 años de Vancouver, Columbia Británica, hace un promedio de dos entrenamientos al día, que a menudo incluye una hora de "zona dos" o ejercicio aeróbico moderado y constante, seguido de una hora y media de clase de jiu-jitsu brasileño. .
Es parte de un extenso régimen de longevidad que incluye medicamentos no aprobados como rapamicina y acarbosa, un medicamento para la diabetes, sesiones regulares en el sauna de su casa y una cama inteligente que rastrea el movimiento corporal y la frecuencia cardíaca.
"Verá a muchas personas en los grupos de longevidad que dicen: 'Las píldoras son más fáciles', pero creo que eso es un error", dice Boldizar. "Creo que es realmente importante anotar primero las cosas del estilo de vida".
es importante practicar deporte controlado y en forma constante es decir mínimo 5 días a la semana, de acuerdo a tu situación de salud físico mental. El beneficio esta en el largo plazo. empieza a los 40 para que el beneficio este en los 50 y 60. Excelente articulo.
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