Lo que los últimos estudios revelan sobre cuántas horas de sueño necesitas para pensar y sentirte mejor
- Barbara Jacquelyn Sahakian, Christelle Langley, Jianfeng Feng y Wei Cheng
- The Conversation*
¿Cuántas horas de sueño son óptimas?
La mayoría de nosotros tiene problemas para pensar claro después de pasar una noche de mal sueño -con la mente nublada y la incapacidad de funcionar como de costumbre en la escuela, universidad o trabajo.
Podrás notar que no te concentras bien, o que tu memoria no está en su punto. Como quiera que sea, décadas de mal sueño pueden potencialmente producir una disminución cognitiva.
El mal sueño también afecta el estado de ánimo y el comportamiento de las personas, ya sean niños o adultos. De manera que, ¿cuánto sueño necesita nuestro cerebro para poder operar apropiadamente a largo plazo? Nuestra nueva investigación, publicada en Nature Aging, ofrece una respuesta.
El sueño es un componente importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. El cerebro se reorganiza y se recarga durante el sueño. Además de remover los desperdicios tóxicos y fortalecer nuestro sistema inmune, el sueño también es clave para la "consolidación de la memoria", durante la cual nuevos segmentos de recuerdos basados en nuestras experiencias son transferidos a nuestra memoria de largo plazo.
Una cantidad y calidad óptima de sueño nos permite tener más energía y mejor bienestar. Posibilita el desarrollo nuestra creatividad y pensamiento.
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Investigadores que observaron a bebés entre los 3 y 12 meses notaron que un mejor sueño está asociado a mejores resultados de comportamiento en el primer año de vida, como la habilidad de adaptarse a nuevas situaciones o la regulación eficiente de la emoción.
Hay importantes cimientos fundamentales para el conocimiento, incluyendo la "flexibilidad cognitiva" (que nos permite cambiar de perspectiva fácilmente), y que están vinculados al bienestar posterior en la vida.
La regularidad del sueño parece estar conectada a la "red neuronal por defecto" (RND), que involucra a las regiones que están activas cuando estamos despiertos pero sin que estemos haciendo una tarea específica, como cuando descansamos mientras nuestra mente vaga.
Esta red incluye regiones que son importantes para la función cognitiva, como la corteza cingulada posterior (que se desactiva durante las funciones cognitivas), los lóbulos parietales (que procesan la información sensorial) y la corteza frontal (implicada en la planeación y cognición compleja).
El cerebro se reorganiza y se recarga durante el sueño.
Hay señales que, en adolescentes y adultos jóvenes, el mal sueño puede estar asociado con cambios de conectividad dentro de esta red. Esto es importante porque nuestros cerebros todavía se están desarrollando hasta entrada la adolescencia y en la temprana adultez.
La alteración de esta red puede entonces tener un efecto colateral en la cognición, como la interferencia en la concentración y el procesamiento basado en el recuerdo, así como en procesos cognitivos más avanzados.
La alteración de los patrones de sueño, incluyendo la dificultad de caer y permanecer dormido, son características significativas del proceso de envejecimiento. Estas alteraciones del sueño son candidatos altamente verosímiles a ser contribuyentes a la disminución cognitiva y los desórdenes psiquiátricos en gente mayor.
Siete horas, pero no más ni menos
Todos reaccionamos diferente a la falta de sueño.
El objetivo de nuestro estudio es conocer mejor el vínculo entre el sueño, la cognición y el bienestar.
Encontramos que tanto el sueño insuficiente como el excesivo contribuían a una deficiencia en la función cognitiva de una población de mediana a avanzada edad de 500.000 adultos tomados del UK BioBank (un banco de datos biomédicos en Reino Unido).
Sin embargo, no estudiamos a los niños ni adolescentes, y como sus cerebros todavía se están desarrollando, es posible que requieran diferente duración de sueño óptimo.
Uno de nuestros descubrimientos clave fue que siete horas de sueño cada noche era óptimo, con más o menos que eso aportando menos beneficios en cognición y salud mental.
De hecho, encontramos que las personas que durmieron esa cantidad tuvieron -en promedio- mejores resultados en exámenes cognitivos (incluyendo velocidad de procesamiento, atención visual y memoria) que aquellos que durmieron más o menos. Los individuos también necesitan consistentemente siete horas de sueño, sin mucha fluctuación en duración.
Dicho eso, todos respondemos ligeramente diferente a la falta de sueño. Descubrimos que la relación entre la duración del sueño, la cognición y la salud mental estaba mediada por la genética y la estructura cerebral.
Observamos que las regiones del cerebro más afectadas por la privación de sueño incluían el hipocampo, bien conocido por su papel en el aprendizaje y la memoria, y las regiones de la corteza frontal, implicada en el control vertical de la emoción.
La privación del sueño puede afectar el aprendizaje y la memoria.
Pero, aunque la falta de sueño puede afectar nuestros cerebros, también puede ocurrir a la inversa.
Es posible que el encogimiento asociado con la edad de las regiones del cerebro involucradas en la regulación del sueño y la vigilia contribuye a los problemas para dormir más adelante en la vida. Puede, por ejemplo, reducir la producción y secreción de melatonina, una hormona que ayuda a controlar el ciclo de sueño, en adultos más viejos.
Este descubrimiento parece sustentar otra evidencia que sugiere que hay un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer y demencia.
Mientras siete horas de sueño son óptimas para protegernos contra la demencia, nuestro estudio indica que dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar los síntomas de la demencia protegiendo la memoria.
Esto realza la importancia de monitorear el sueño en pacientes mayores con desórdenes psiquiátricos y demencia para poder mejorar sus funciones cognitivas, salud mental y bienestar.
Cómo mejorar nuestro sueño
Un buen comienzo es asegurarnos de que la temperatura y la ventilación en nuestros dormitorios sean buenas -deberían estar frescas y aireadas.
También podrías evitar beber mucho alcohol y no ver películas de terror u otro contenido alarmante antes de irte a la cama. Idealmente, deberías estar en un estado calmado y relajado cuando intentas entrar en sueño. Pensar sobre algo agradable y relajante, como la última vez que estuviste en la playa, funciona para muchos.
Piensa en un momento agradable que tuviste para relajarte y poder dormir.
Soluciones tecnológicas como las apps o dispositivos personales también pueden beneficiar la salud mental, así como registrar el sueño y garantizar la consistencia de la duración del sueño.
Para disfrutar la vida y funcionar óptimamente en la vida diaria, podría entonces monitorear tus propios patrones de sueño para asegurarte de que estás obteniendo siete horas de sueño de manera regular.
*Barbara Jacquelyn Sahakian es profesora de Neuropsicología Clínica y Christelle Langley es investigadora asociada de posdoctorado en Neurociencia Cognitiva, ambas de la Universidad de Cambridge; Jianfeng Feng es profesor de Ciencia y Tecnología para la Inteligencia Inspirada en el Cerebro y Wei Cheng es principal joven investigador de Neurociencia, ambos de la Universidad de Fudan. Su artículo original fue publicado en The Conversation, cuya versión en inglés puedes leer aquí.
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