6 cosas que esta inmunóloga hace todas las noches para dormir mejor y estimular su sistema inmunológico: “Hacer ejercicio no es suficiente”
Más de dos años después del surgimiento de una pandemia, todavía estamos luchando contra los brotes de Covid-19, y eso significa que desarrollar y mantener un sistema inmunológico fuerte debe ser una prioridad máxima.
Como inmunólogo y médico de medicina funcional, siempre les recuerdo a mis pacientes que, si bien la genética, la dieta y el ejercicio juegan un papel en nuestra respuesta inmunológica, el sueño es una de las formas más efectivas de preparar su cuerpo para combatir infecciones.
Sin un sueño adecuado, sus hormonas del estrés pueden experimentar una desregulación , lo que afecta su peso, salud intestinal y defensa inmunológica .
Sueño: Apague su cuerpo, encienda su sistema inmunológico
Hacer ejercicio no es suficiente para obtener un sueño de alta calidad. Veo pacientes que van al gimnasio todos los días y han hecho sacrificios como eliminar el alcohol o el azúcar, pero aún no pueden dormir bien.
De hecho, la friolera de 50 millones de estadounidenses sufren algún tipo de trastorno del sueño, y uno de cada tres adultos en los EE . UU . duerme menos de las siete horas mínimas recomendadas.
Esto, lamentablemente, está afectando nuestra salud de muchas maneras. La falta de sueño no solo nos hace sentir cansados al día siguiente, sino que también genera inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades. Se ha relacionado con mayores tasas de hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión y cáncer.
Cómo dormir mejor
La buena noticia es que tan pronto como comience a priorizar el sueño, su sistema inmunológico puede recuperarse rápidamente .
Aquí hay seis cosas que hago todas las noches para asegurarme un buen descanso nocturno:
1. Reduzca el uso de dispositivos digitales
Es posible que te sorprenda la cantidad de tiempo que pasas navegando por la web, mirando televisión y desplazándote sin pensar en tu teléfono. Una vez que haya sido honesto acerca de lo que hace con su tiempo, piense en cómo puede reducir esas actividades no esenciales y reasignar tiempo para dormir.
También sugiero poner el teléfono y la computadora en un cajón a la misma hora todas las noches. Los expertos en comportamiento humano han descubierto que tener éxito en la elección de un estilo de vida saludable depende menos de la fuerza de voluntad innata y más de crear un estilo de vida que facilite estas decisiones.
2. Crea un entorno de sueño óptimo
Tu dormitorio debe ser tu santuario del sueño. No necesita sábanas caras, una manta pesada o una almohadilla de enfriamiento. Un colchón cómodo, una almohada de alta calidad y ropa de cama suave funcionarán bien.
Si tiene luces indicadoras en los dispositivos electrónicos de su dormitorio, cúbralos con cinta aisladora negra. Si tiene luces de la calle brillantes afuera de su ventana, use cortinas opacas. Si puede escuchar el ruido del tráfico, use una máquina de ruido blanco para ahogarlo.
Finalmente, asegúrese de que su dormitorio sea agradable y fresco (la temperatura óptima para dormir es de alrededor de 65 grados Fahrenheit o 18,3 grados Celsius).
3. Calma la mente antes de dormir
El insomnio a menudo es causado por reflexionar sobre cosas que no han sucedido, o que tal vez nunca sucedan.
Una forma de calmar la mente y el cuerpo es escribir un diario antes de acostarse. Se ha descubierto que procesar sus preocupaciones escribiéndolas ayuda a despejar la mente de pensamientos estresantes para que no lo mantengan despierto por la noche.
Los ejercicios de respiración también pueden ayudar. Si estoy en un estado ansioso o preocupado, o simplemente un poco excitado, uso la técnica de respiración 4-5-7:
- Sentado con calma, coloque la punta de la lengua en el paladar cerca de la parte posterior de los dientes frontales superiores y exhale con un sonido de “zumbido”.
- Inhala por la nariz mientras cuentas cuatro segundos en silencio, aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete y exhala por la nariz mientras cuentas hasta ocho.
- Repita este ciclo tres veces más, para un total de cuatro rondas.
4. Experimenta con magnesio
El magnesio a menudo se conoce como el mineral “relajante”, gracias a su capacidad demostrada para combatir el insomnio.
Siempre puede tomar un suplemento de magnesio, pero una de mis formas favoritas de usarlo para dormir es tomando un baño tibio de sal de Epsom. El sulfato de magnesio es el principal componente de la sal de Epsom y, al penetrar en la piel y los músculos, puede tener un efecto relajante.
Incluso sumergirse en un baño tibio lo ayuda a conciliar el sueño más rápido .
5. Use anteojos que bloqueen la luz azul
La luz azul interfiere con la capacidad de tu cuerpo para prepararse para dormir porque bloquea una hormona llamada melatonina que te da sueño.
Y dada la cantidad excesiva de luz azul en nuestros hogares (es decir, de teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras), los anteojos que bloquean la luz azul son esenciales para mí. Se ha demostrado que el uso de estos anteojos mejora significativamente la calidad del sueño y disminuye el insomnio.
Las mejores gafas suelen tener lentes amarillos o naranjas y bloquean porcentajes más altos, algunos hasta el 90 %, de la luz del espectro azul. Mis favoritos son los anteojos Swanswick , pero también hay varios buenos fabricantes y opciones de prescripción.
6. Haz algunos estiramientos fáciles
Implementar estiramientos o yoga restaurativo antes de acostarse puede ayudar con el dolor, la presión arterial elevada, el síndrome de piernas inquietas y la ansiedad. Solo unas pocas poses pueden activar su sistema nervioso parasimpático y ayudarlo a dormir mejor.
Me encanta hacer poses de piernas arriba de la pared. Y la mejor parte es que realmente solo necesitas unos cinco minutos para marcar una gran diferencia.
La Dra. Heather Moday es una alergóloga, inmunóloga y médica de medicina funcional certificada por la junta. También es autora de ” El avance del inmunotipo: su plan personalizado para equilibrar su sistema inmunológico, optimizar la salud y desarrollar la resiliencia de por vida ”. Síguela en Instagram @theimmunityMD y Facebook .
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