Una doctora comparte los 5 ‘superalimentos mágicos’ que siempre agrega a su dieta ‘para un sistema inmunológico fuerte’
Hay varias formas en que su estilo de vida puede mejorar su sistema inmunológico , pero una de las más importantes es comer los alimentos adecuados.
Entonces, ¿cómo elegimos?
Parece que cada pocas semanas aparece un nuevo superalimento que estimula el sistema inmunológico. Pero como inmunólogo y médico de medicina funcional , estoy aquí para decirles que cualquier alimento denso en nutrientes que sea rico en vitaminas y minerales es un superalimento inmunológico.
Sin embargo, algunos alimentos parecen destacar sobre el resto por sus propiedades beneficiosas. Aquí hay cinco superalimentos mágicos que siempre trato de agregar a mi dieta para tener un sistema inmunológico fuerte y saludable:
1. Champiñones
Los hongos han sido un alimento básico en la medicina tradicional china durante miles de años. Y ahora tenemos la ciencia moderna para explicar los efectos de estos asombrosos hongos que, dependiendo de la especie, pueden aumentar, redirigir o modular nuestra actividad inmunológica.
El que más me gusta es el maitake, también llamado “gallina del bosque” o “pollo del bosque”. No solo hacen deliciosos tacos, sino que también pueden aumentar las citoquinas Th1 , que ayudan a estimular la respuesta inmune celular al combatir las infecciones bacterianas.
Yo también soy fan de los hongos shiitake. Los estudios muestran un patrón de beneficios de estimulación inmunológica, como un aumento en las células NK y T citotóxicas, ambas ventajosas para vencer virus y células cancerosas.
Por último, está el hongo reishi, que se ha demostrado en varios estudios que aumenta la respuesta de las citoquinas Th1 y ayuda a que los medicamentos quimioterapéuticos sean más efectivos. Además, los extractos de reishi promueven la respuesta inmune contra ciertas cepas del virus del herpes.
Los hongos reishi tienen una cubierta exterior dura que los hace no comestibles, por lo que las cápsulas son la forma más conveniente.
2. jengibre
El jengibre tiene varias propiedades antiinflamatorias y antioxidantes fuertes. La raíz aromática y especiada contiene compuestos llamados gingeroles, que se muestran prometedores en la prevención de enfermedades cardiovasculares al reducir el estrés oxidativo en los vasos sanguíneos, así como la inflamación en el área del corazón.
Los estudios revelan que el extracto de jengibre puede ayudar a prevenir la enfermedad hepática inducida por el alcohol y también puede bloquear el daño renal creado por los medicamentos de quimioterapia.
A menudo recomiendo el jengibre a los pacientes que tienen náuseas, hinchazón y otras molestias gastrointestinales por desequilibrios en su microbioma . Puede incorporar jengibre fresco en platos salados, batidos y té de jengibre, o tomar una botella de jengibre (que se encuentra en muchos bares de jugos y cafés) para beber solo o diluido en agua.
3. Brotes de brócoli
Recientemente, se ha prestado mucha atención a los brotes de brócoli, una potente fuente de uno de los productos bioquímicos que más apoyan el sistema inmunitario: el sulforafano .
Se ha demostrado que el sulforafano por sí solo aumenta los niveles de varios compuestos antioxidantes al inducir un compuesto en nuestras células llamado NRF-2. Esto a veces se llama el “regulador maestro” de los antioxidantes, lo que significa que ayuda a aumentar la producción de otros antioxidantes.
NRF-2 puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación que se observa en muchas enfermedades como el cáncer, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la enfermedad hepática.
La mayoría de las verduras crucíferas, como la coliflor y el brócoli, contienen grandes cantidades de glucorafanina, que se convierte en sulforafano durante la digestión. Sin embargo, los brotes de brócoli jóvenes contienen entre 10 y 100 veces más sulforafano que el brócoli maduro.
La mejor manera de comer los brotes de brócoli es crudo, por ejemplo, en ensaladas, porque el sulforafano se descompone fácilmente al cocinarlo. Siempre intento comer dos onzas de brotes de brócoli a la semana.
4. Ajo
El ajo no solo hace que todo tenga un sabor más delicioso, sino que este vegetal picante tiene múltiples compuestos que regulan el sistema inmunológico.
Los estudios sobre el ajo encuentran que estimula el sistema inmunitario, lo que aumenta la actividad de las células NK, un tipo de célula inmunitaria que tiene gránulos con enzimas que pueden matar células tumorales o células infectadas con un virus.
Al mismo tiempo, el ajo es antiinflamatorio y puede ser cardioprotector al reducir el colesterol y la presión arterial .
También es fabuloso para fortalecer nuestro intestino, por varias razones:
- Puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas como Lactobacillus, un habitante natural del tracto GI y un excelente probiótico.
- Se sabe que es antibacteriano, antiviral y antifúngico .
- Puede corregir los desequilibrios bacterianos en el intestino que pueden estar provocando inflamación.
Puede incorporar ajo en casi cualquier receta, así que úselo siempre que pueda, y también puede encontrarlo en forma de suplemento si no le gusta el sabor.
5. Cúrcuma
Si tuviera que elegir un compuesto culinario de la botica de la naturaleza por sus efectos de apoyo inmunológico, elegiría la raíz de cúrcuma .
La raíz de color amarillo anaranjado brillante contiene un compuesto mágico llamado curcumina, que tiene muchos beneficios clave:
- Puede amortiguar los niveles altos de cortisol .
- Puede suprimir algunos de los cambios inmunológicos en la raíz de las enfermedades autoinmunes, mientras que en general es útil para reducir la inflamación crónica en todo el cuerpo.
- Fomenta el crecimiento de cepas beneficiosas de bacterias en el intestino y reduce otras cepas bacterianas que causan enfermedades.
- Es eficaz para minimizar la inflamación de las articulaciones en la artritis reumatoide.
La cúrcuma es una gran especia para usar en la cocina, aunque imparte un tono amarillo brillante a la piel, la lengua y los dientes. Y, debido a que no se absorbe bien en el tracto GI, necesitará comerlo en grandes cantidades para lograr los efectos de modulación inmunológica.
Dado eso, los suplementos de curcumina son la mejor manera de obtener este compuesto beneficioso. Las dosis varían según la necesidad. Para la salud general, recomiendo alrededor de 1000 miligramos al día en dosis divididas.
La Dra. Heather Moday es una alergóloga, inmunóloga y médica de medicina funcional certificada por la junta. También es autora de ” El avance del inmunotipo: su plan personalizado para equilibrar su sistema inmunológico, optimizar la salud y desarrollar la resiliencia de por vida ”. Síguela en Instagram @theimmunityMD y Facebook .
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